Prof Dr Metin Ozata
Tiroid Guatr Uzmani
Ana Sayfa      DIYET


DİYET

DİYET 
Bir gün boyunca yediğimiz gıdaların

%50-55’i karbonhidratlardan,
%20-30’unun yağlardan
%15-20’sini proteinlerden karşılamalıyız.

Günlük alınması gereken besin gruplarının ağırlık miktarı ise şöyledir:

150 gram karbonhidrat,
50 gram yağ,
70 gram protein,
4-5 gram tuz,
belirli miktarlarda vitamin ve minerallerle birlikte
2-2.5 litre su tüketmelidir.

Gıda Çeşitlerinin Vücutta Verdiği kalori Miktarı:
Bir gram karbonhidrat 4-5 kalori,
Bir gram yağ 9 kalori,
Bir gram protein 4 kalori
Bir gram alkol 7 kalori verir.

Besin Grupları
Besin maddeleri içerdikleri besin maddelerinin benzer özelliklerine dayanılarak dört ana gruba ayrılmıştır:

Grup I: Et grubu (et, balık, tavuk, yumurta, kuru baklagiller, peynir ve çeşitleri)
Grup II: Süt grubu (süt , yoğurt, ayran, cacık)
Grup III: Meyve- sebze grubu (meyve ve sebzeler)
Grup IV: Tahıl ve Ekmek grubu (ekmek, makarna, bulgur, pirinç, çorbalar, unlu yiyecekler, tarhana, bisküvi, unlar)
Her öğünde grupların hepsinden bir tane gıda olmalıdır. Diğer bir deyişle her öğünde et, grubundan bir gıda (et, yumurta, fasulye veya bezelye gibi), süt grubundan bir gıda (yoğut, cacık veya ayran), meyve veya sebze grubundan bir gıda (salata, meyve veya sebze yemeği) ve tahıl (ekmek, bulgur, çorba gibi) yenmesi gerekir.

Sağlıklı bir beslenme için her öğünde yukarıda gösterilen 4 ana temel besin grubundan bir gıda olmalıdır. Böylece çok kolay bir biçimde dengeli beslenmiş oluruz. Bunu sağlamak için de aynı gruptan bir besin yerine hangisini yiyebileceğimizi bilmemiz gerekir. İşte bu seçimleri daha kolay yapabilmek için değişim listeleri hazırlanmıştır. Bu listelerdeki gıdalardan birini bir öğünde yiyince diğer öğünde aynı listeden farklı bir besini tercih ederiz. Böylece aynı gıdalarla beslenmenin verdiği bıkkınlıktan kurtulmuş oluruz.

Bir öğünlük dengeli beslenme örnekleri aşağıda verilmiştir:

Bezelye (Et, kurubaklagil grubu)
Pilav (Tahıl grubu)
Yoğurt(Süt grubu)
Salata(sebze-meyve grubu)

Üç köfte kadar tavuk ızgara (Et grubu)
Makarna (Ekmek-tahıl grubu)
Yoğurt (süt grubu)
Salata (sebze-meyve grubu)

Çorba (tahıl grubu)
Kuru fasülye( Et-baklagil grubu)
Yoğurt (Süt grubu)
Elma (Sebze-meyve grubu)

Etli kabak dolma (Et ve sebze grubu)
Yoğurt (süt grubu)
Salata((sebze-meyve grubu)
Ekmek (Tahıl grubu)

1200 Kalorilik Gİ DİYETİ ÖRNEĞİ

Kahvaltı:
Şekersiz çay
1 Dilim yağsız beyaz peynir
3 Yemek kaşığı yulaf (1 Çay bardağı süt)
Domates, salatalık

Ara Öğün:
1 Meyve veya 3 adet kepekli bisküvi

Öğlen:
2 Yumurta büyüklüğünde tavuk veya hindi eti
2 Dilim kepekli ekmek
2-3 Adet salatalık, 1 Domates
1 Su bardağı ayran

Ara Öğün:
1 Meyve

Akşam:
1 Kepçe sebze çorbası
2 Köfte
3 Kaşık barbunya pilaki
1 Tabak salata
1 Dilim kepekli ekmek

Ara:
1 Meyve
1 Su bardağı süt

Önerimiz diyete başlamadan önce mutlaka obezite ile uğraşan bir ENDOKRİN uzmanına başvurarak hormon ve metabolizma kontrolü yaptırmanızdır. Aksi takdirde verilen kilolar çabuçak geri gelecektir.





 

GI DIYET

GI DIYET

Yüksek glisemik indeksli (GI) yiyecekler, düşük GI yiyeceklere göre tokluk kan şekerinde ve yemek sonrası 2 saatlik kan şekeri cevabında daha çok artışa neden olurlar. Dünya Sağlık Örgütü sağlıklı yaşam için nişasta içermeyen polisakkaritlerden oluşan, düşük GI’li karbonhidrat ağırlıklı diyetin (Enerjinin %55’inden fazlası karbonhidrattan) tüketilmesini desteklemektedir.
Avustralya’da gıdaların üzerine glisemik indeks değerleri yapıştıılmaktadır.
Harvard Üniversitesinde yapılan geniş kapsamlı gözlemsel çalışmalar uzun dönem yüksek glisemik yüklü yiyeceklerin tüketilmesinin tip 2 diyabet ve kalp hastalığı gelişimi için ciddi risk olduğunu göstermişitir. Düşük GI’li diyetin obezite, kolon kanseri ve meme kanseri gelişiminde de koruyucu olduğu gösterilmiştir.
Avrupada 31 merkezde 3000’den fazla Tip 1 şeker hastasının katıldığı EURODIAB (Avrupa ve Diyabet) çalışmasında GI’ne bakılarak yapılan beslenmenin HabA1c değerini yani kan şekeri ayarını sağladığı gösterilmiştir. Ayrıca çalışmaya kuzey, doğu ve batı bölgelerinden katılan merkezlerde, düşük GI’li diyet tüketen hastaların iyi kolesterol denilen HDL kolesterol değerleri daha yüksek bulunmuştur
Besinlerin kısa süreli doyurucu etkileri incelendiğinde düşük GI’li besinlerin yüksek olanlara göre daha doyurucu olduğu bulunmuştur. Yüksek GI ‘li öğünler, düşük GI’li öğünlerle karşılaştırıldığında yemek sonrası dönemde, kan şekerinde daha fazla yükselme ve düşmeye ve insülin düzeylerinde daha fazla artışa sebeb olurlar. Sonuç olarak ileri saatlerde yağ asitlerinde ve kan şekerinde daha fazla düşüşe ve acıkmaya neden olurlar. Düşük GI li gıdalarla ise insülin fazla yükselmediğinden kan şekeri fazla düşmez ve açlık olmaz.
Düşük GI’li besinlerin tüketilmesinin obez çocuklarda vücut kitle indekslerinde (kilolarında) daha fazla azalmaya neden olduğu bildirilmiştir.
Düşük GI’li ve yüksek lifli besinler diyabetli bireylerde tokluk kan şekeri ve kilo kontrolünde düzelmeye yol açtığı için Kanada Diyabet Derneği, Avustralya Diyetisyen Cemiyeti, Avrupa Diyabet Çalışma Cemiyeti tarafından önerilmektedirler.
Glisemik indeksi düşük gıdalarla beslenince insülin hormonunda azalma ve enerji artması oluştuğu gibi yağ depolanması azalır ve mevcut yağlar yakılmaya başlar. Sonuçta da kilo kaybı oluşur. Düşük GI’li beslenme kilo kaybını 2 mekanizmayla yapar:
1. Doygunluğu artırarak
2. Yağların yakılmasını artırarak

Düşük GI’li gıdalar yüksek GI’li gıdalara göre daha uzun süre tok tutarlar ve bu nedenle sonraki öğünde daha az yemeyi sağlarlar. Bir yemekteki GI oranını % 50 artırdığınızda doygunluk hissinde % 50 azalma olmaktadır. Doygunluk hissindeki bu artış bağırsaktan salgılanan kolesistokinin hormonunun düşük GI li diyetle daha fazla artış göstermesine bağlıdır.
Diğer diyetlere karşılık bu Gİ diyetinin faydalı olmasının nedeni insülin direncini kırmasıdır. 1200 kalorinin altında diyet yapmak insülin direncini arttırır ve kilo aldırır. Kilo vermek için acıkmanın ve tatlıya saldırmanın önlenmesi gerekir. Bunun yolu da düşük glisemik indeksli gıdalarla beslenmekten geçmektedir.
Diyetteki yağı azaltmakla veya toplam kaloriyi çok azaltmakla veya karbonhidrat miktarını çok azaltmakla açlık hissi baskılanamaz ve tekrar kilo alırsınız. Düşük glisemik indeksli beslenmede aç kalma veya özel bir beslenme şekli, yani bir gıdaya dayalı beslenme, yoktur.
Düşük glisemik indeksli beslenme ile
1. Yemeklerden sonra oluşan uyku basması, öğleden sonraları oluşan enerji kaybı, halsizlik yok olur. Enerji kaybı veya halsizlik yemek sonrası oluşan insülin ve şekerdeki dalgalanmalardan kaynaklanmaktadır. Beyine yeterli glukoz geldiğinden konsantre olursunuz. ve yorgunluğunuz ortadan kalkar.
2.Tip 2 diyabet, kalp hastalığı, tansiyon, depresyon ve bazı kanserler önlenir.
3.İyi uyku uyursunuz.
4. Acıkma nöbetleri azalır ve kalkar

Normalde acıkma vücudun yemek ihtiyacı olunca ortaya çıkan bir durumdur. Ancak acıkmanın vücudun ihtiyacı olmadığı zamanlarda oluşması normal değildir. Bu nedenle de ihtiyaç olmadan yemek yenildiği için kilo alınır. Normal olmayan bu acıkma atakları kandaki insülinin dalgalanmasından oluşur. Yüksek Gİ’li karbonhidrat yenince kan şekeri ve insülin hızla yükselir ve sonra kan şekerini hızla normalin altına indirir ve tekrar acıkma oluşur. Tekrar tatlı bir şeyler yerseniz aynı durum tekrar eder gider. Eğer bu acıkmalar sırasında yüksek GI’li gıda yerine düşük GI’li gıda yenirse acıkma nöbetleri azalmaya başlar.
Acıkma ataklarını stres de artırabilmektedir. Stres artınca tatlı gıdalara yönelme olmasının nedeni beyindeki serotonin denen mutluluk hormonunun bu gıdalarla artması yüzündendir. Stresle artan kortizol hormonu da serotonini azaltmaktadır. İyi uyuyamayan kişilerde de acıkma atakları olma nedeni serotonin azlığındandır.
Gıdaların doyma indeksi de önemlidir. Enerji yoğunluğu düşük olan gıdalar daha hızla doygunluk sağlar. Patates, elma, portakal ve makarna daha fazla doygunluk sağlar. Çikolata, fıstık daha az tok tutar. Enerji yoğunluğu dışında tokluk derecesi gıdanın GI’ne bağlıdır. Düşük GI’li gıdalar ince barsakta daha uzun kalır ve açlık azalır. Yüksek GI’li gıdalar açlığı artırır çünkü kan şekerini hızla artırır ve hızla düşürürler. Adrenalin ve kortizol gibi stres hormonları kan şerkeri hızla düşünce artar ve iştahı artırır.

Gİ Diyeti kimler için faydalıdır?

Kilolu ve obezler,
Tip 1 Şeker hastaları
Tip 2 Şeker hastaları
Prediyabet-Gizli Şeker
Gebelik Şekeri Olanlar Diyabet,
Reaktif hipogisemisi-Kan şekeri düşük olanlar
Trigliseridi yüksek olanlar,
Metabolik sendromu olanlar,
Polikistik over sendromu olanlar,
Yağlı karaciğeri olanlar,
Sağlıklı yaşam için herkes
Gözdeki makula dejenerasyonunu önlemek için
Kanser, kalp hastalığı ve felçten korunmak için

Şeker hastalığı ve fazla kilo durumunda vücutta bir enflamasyon (yangı) vardır. Bütün vücutta bulunan bu sessiz iltihap damar sertliği ve kalp hastalığının en önemli nedenidir. Kanda insülinin ve CRP denen bir proteinin artması enflamasyon olduğunu gösterir. Gİ ve GY tip 2 Diyabet ve kronik hastalıkların ortaya çıkmasında önemlidir. Yüksek GY ile beslenme kanda hassas CRP düzeylerini artırır. Yani yüksek oranda hızla sindirilen ve emilen karbonhidrat alımı vücutta enflamasyonu artırır. apılan bilimsel çalışmalar düşük Gİli beslenme ile kanda CRP düzeylerini %50 azaldığını göstermiştir.
41 aşırı kilolu kişi 10 hafta sukroz (masa şekeri) veya tatlandırıcı aldıklarında CRP düzeyinde şeker alanlarda %6 artış, tatlandırıcı kullananlarda %26 azalma bulunmuştur. Bu bulgu da GY’ün önemini ortaya koymuştur.
Tam tahıllar incelendiğinde bunların lif ve diğer besinler açısından çok iyi olduğunu ve düşük GI’e sahip olduğunu göstermiştir. Tam tahıllarla beslenenlerde bu nedenle kalp-damar ve şeker hastalığı riski daha az bulunmuştur. Tam tahıl alınınca kanda CRP azalmaktadır. Gıdadaki lif oranı azaldıkça şeker, hipertansiyon ve obezite artmaktadır Düşük GY ile beslenen kişilerde şu faydalar oluşur:
1.Kilo kaybı
2.Kan basıncı ve yağlarda azalma
3.İnsülin direncinde azalma
4.Kan şekerinde düşme
5.Kanda anitoksidanlarda artma
6.Sistemik enflamasyonda azalma olur
7. Daha enerjik olursunuz
8. Daha iyi konsantre olursunuz, psikolojiniz düzelir


KAYNAKLAR


1. Prof Dr Metin Ozata, Gİ DİYETİ, Erko yayınlari, 2010